Es importante mantener una rutina de ejercicio muscular a cualquier edad. El fortalecimiento previene la pérdida de masa muscular y mantiene los huesos. No siempre es necesario ir al gimnasio. Se puede mantener la forma en casa con ejercicios básicos. Sigue una rutina de ejercicios para principiantes.
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Ejercicios fáciles para comenzar una rutina activa
Para hacer los ejercicios propuestos, solo necesitas un par de mancuernas de entre 2 y 10 kg o dos botellas llenas de agua. Un material barato que no te ocupará nada de espacio en casa.
Lunes: Para trabajar la espalda, harás 5 series de 10 repeticiones de peso muerto y 5 x 10 de remo.
✔️ Remo: Apóyate sobre un banco o silla con el brazo extendido y sujetando el peso. Lleva el brazo a la cadera y vuelve a extenderlo. Trabajarás la espalda.
✔️ Peso muerto: Este ejercicio es para la espalda lumbar. Sujeta una pesa en cada mano y ponte de pie. Mantén las piernas rectas, lleva el glúteo hacia atrás y desciende el torso hacia delante con los brazos extendidos. Las manos casi deben tocar los pies. Luego, vuelve a la postura inicial erguido.
Martes: Haz 4 series de 10 repeticiones de cada tipo de flexión que te mostraremos (básica, cerrada y diamante). Esto es para fortalecer tu pecho y tríceps.
✔️ Flexión básica: Haz una plancha en el suelo con los brazos más separados del ancho de los hombros y extendidos. Dobla los brazos y baja hasta tocar el suelo con el pecho. Luego, vuelve a subirlos. Trabaja el pectoral.
✔️ Flexión cerrada: Es como la anterior, pero colocarás los brazos más juntos, a la anchura de los hombros. Fortalece los tríceps.
✔️ Flexión diamante: Haz la flexión colocando las manos juntas. Los dedos índice y pulgar de cada mano tendrán que tocarse. Desciende el cuerpo y haz la flexión. Trabajarás tríceps y pecho.
Miércoles: Descansarás.
Jueves: Trabajarás tus piernas. Realiza 5 series de 12 repeticiones de sentadilla y otras 5 x 12 de zancadas.
✔️ Sentadilla: Ponte de pie, agarra dos pesos, dobla las rodillas y baja la cadera hasta quedar en una posición agachado. Luego, vuelve a erguirte.
✔️ Zancada: Ponte de pie, agarra dos pesos y da una zancada hacia delante con una pierna. Devuelve la pierna a la posición inicial y da la zancada con la otra. Altérnalas.
Viernes: Primero, vas a hacer 3 series de 10 repeticiones de press militar. Luego, la siguiente triserie seguida: elevación lateral x 10 repeticiones, frontal x 10 repeticiones y pájaros x 10 repeticiones (haz 3 vueltas de esto).
✔️ Press militar: Siéntate en una silla o banco y agarra dos mancuernas. Apóyalas en los hombros, súbelas por encima de la cabeza hasta extender los brazos y bájalas de nuevo hasta los hombros.
✔️ Elevación lateral: De pie, agarra dos pesos y extiende los dos brazos a la vez hacia los lados del cuerpo.
✔️ Elevación frontal: De pie, coge dos pesas y extiende los brazos hacia el frente. Llévalos desde los muslos hasta formar una línea recta que parte de los hombros.
✔️ Pájaros: Agáchate sentado en una silla agarrando dos pesas. Lleva los brazos hacia la espalda como en el aleteo de un pájaro.
Sábado: Solo 4 planchas abdominales de 1 minuto.
✔️ Plancha: Comienza como la posición de flexiones, pero te apoyarás en los antebrazos. Quédate en la postura de plancha durante 1 minuto para endurecer tu abdomen.
Domingo: Descansa.
Haz la rutina de 7 días recomendada por nutricionista en Pinto
Tu nutricionista en Pinto te recomienda esta rutina de ejercicios para principiantes y también los mejores ejercicios para quemar grasa. Recuerda que el deporte también es perfecto para acelerar el metabolismo y mantener el peso. La gente que practica deporte regularmente tiene unas defensas más altas y menos riesgo de padecer obesidad.
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