Alimentación saludable para personas sedentarias 

por Elena Egido | Abr 20, 2020 | Blog

El sedentarismo es una de las consecuencias de la sociedad moderna, tanto en los niños en edad escolar como en los adultos. La inactividad física conlleva un notable aumento de peso, y ello nos lleva a un deterioro tanto de los músculos como de las articulaciones. En consecuencia, la circulación linfática y arteriovenosa se ve mermada. Ello repercute en la calidad de vida, en el rendimiento diario y en los niveles de vitalidad. Desde Centro Médico Mi Salud facilitamos las claves y los mejores consejos para una alimentación saludable para personas sedentarias.

Recordemos que la mejor solución frente al sedentarismo es el ejercicio físico a diario y una alimentación ligera, variada, sabrosa, saciante y equilibrada nutricionalmente para prevenir sobrecargas del sistema nervioso.

Un control analítico general y de índice de peso son el inicio perfecto para un plan de vida saludable acompañado de actividad física. Todo ello nos permitirá disfrutar de una alimentación más variada, enriquecedora y lo más importante, saludable.

Qué comer para combatir el sedentarismo

Cuando trabajamos desde casa o pasamos gran parte de nuestro tiempo en el hogar apenas nos movemos y vemos disminuida la actividad física que realizamos. Esta reducida actividad supone un desgaste calórico bastante bajo. De acuerdo con el presidente de la Fundación Alimentación Saludable, Jesús Román, “el sedentarismo es un gran problema, y si a ello le sumas una dieta inadecuada, el resultado en diez años será que probablemente que te sobren 10 kilos “.

Practicar la dieta mediterránea

Según este nutricionista, la mejor dieta para los casos de sedentarismo es la dieta mediterránea. Este plan de nutrición se basa en su gran mayoría en frutas y verduras. También incluye alimentos altos en proteínas, como carne o pescado al vapor o a la plancha. Los cereales integrales y legumbres son muy aconsejables por su aporte de fibra. En definitiva, las frutas y verduras frescas son la clave.

5 comidas al día

Es recomendable que la dieta de una persona sedentaria se divida en 5 comidas. El desayuno debe suponer un 25 % aproximadamente del total de las calorías diarias. El almuerzo debe ser ligero y, preferiblemente, basado en fruta de temporada.

En relación con la comida, debemos combinar proteínas, verduras y fibra. La merienda resulta indispensable para evitar que nuestra energía caiga en picado. Por último, la cena debe ser muy ligera para prevenir las digestiones pesadas y por supuesto promover el buen descanso.

Evitar los fritos

A muchos nos resulta tentadora la idea de freír unas croquetas para cenar o de hacer unos filetes empanados para comer. Es un error que debemos esquivar. De no hacerlo, nos veremos inmersos en un círculo peligroso de sedentarismo y una dieta alta en grasas poco recomendable para una persona con una baja actividad física.

Decir no a los precocinados y platos preparados

Otra gran tentación la encontramos en los precocinados de todo tipo. Somos conscientes de que acostumbrarse a la comida preparada resulta muy cómodo. Sin embargo, esta no se puede equiparar a la comida preparada en casa. Cocinando sabemos al 100 % qué nutrientes proporcionamos a nuestro cuerpo para su buen funcionamiento. Cualquier alimento que no esté preparado por nosotros, por muy sano que sea, será bastante menos saludable.

No al picoteo entre horas

Es común que el sedentarismo aliente nuestras ganas de comer cada poco tiempo. Si trabajamos en una oficina sentados, probablemente tengamos a mano una máquina de snacks o similar. Resulta prioritario que huyamos de este tipo de alimentos, y que si vamos a comer algo entre horas, sea fruta o unos pocos frutos secos que conseguirán aumentar nuestra energía.

Priorizar alimentos nutritivos

• Consumir abundantes frutas y verduras en cada comida, aportando vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
• Incluir proteínas magras de origen animal (pescado, pollo, pavo) o vegetal (legumbres, tofu) en las comidas principales.
• Elegir carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta integral, arroz integral y pan integral.
• Consumir productos lácteos desnatados o semidesnatados para obtener calcio y vitamina D.
• Beber agua suficiente durante el día para mantener la hidratación.

Aumentar la actividad física

• Aunque la alimentación es fundamental, la actividad física es esencial para la salud.
• Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
• Caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta son opciones excelentes para personas sedentarias.

Listado de alimentos

En síntesis, si pretendemos secundar una alimentación saludable para personas sedentarias debemos procurar que nuestra alimentación sea saludable y ligera. Nuestro cuerpo agradecerá la combinación de comida saludable y ejercicio físico diario. Para recibir orientación recomendamos consultar con los expertos de Centro Médico Mi Salud.